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Las Vitaminas LA SALUD

Todas las vitaminas, minerales y alimentos donde encontrar vitaminas.

La vitamina B es realmente un complejo formado por varias vitaminas que actúan en conjunto para lograr que nuestro organismo tenga buena salud.

Las vitaminas que forman el complejo de las vitaminas B son vitaminas hidrosolubles, lo que significa que se pueden disolver en agua, por lo que su asimilación es rápida, pero como se expulsan en la orina, debemos ingerir una cantidad mínima diaria para evitar una deficiencia de la vitamina B.

Vitaminas del complejo B

ste hecho también es importante debido a que se pueden perder en el agua de cocción de los alimentos que la poseen.

El grupo de vitaminas B está relacionado con el metabolismo.

Vitamina B1: Tiamina

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es fundamental para la transformación de azúcares y realiza una labor importante relativos al sistema nervioso, y en la metabolización del oxígeno. La vitamina B1, se puede encontrar en los siguientes alimentos: germen de trigo, alubias, levadura de cerveza, hígado, carne de cerdo y riñones, pan integral, pescado, leche y derivados.

Vitamina B2: Riboflavina

La vitamina B2 o riboflavina, es fundamiental para transformar los alimentos en energía, pues favorece la absorción de grasas, proteínas e hidratos de carbono (carbohidratos). La vitamina B2 se encuentra en los siguientes alimentos: hígado, quesos, yogurt, setas, carne, leche, levadura seca, huevos y pescado, pan integral, cereales y verduras cocidas. La carencia de vitamina B2 puede provocar anemia y trastornos del hígado, resequedad, conjuntivitis, dermatitis en las mucosas y en la piel y úlceras en la boca. Para una mejor asimilación, es recommendable no mezclar su ingesta con penicilina, ácido bórico, etc.

Vitamina B6: Piridoxina

La vitamina B6, también conocida como piridoxina es de enorme importancia en el crecimiento, reproducción y conservación de las células del organismo. Fuentes de Vitamina B6 son hígado, germen de trigo, levadura seca, carne, riñones, legumbres, pescado, coliflor, huevos, judías verdes, plátanos y pan integral. La carencia de vitamina B6 ocasiona inflamaciones de piel como pelagra, eczemas, resequedad, diarrea, anemia e incluso demencia. La vitamina B6 es importante para mujeres al llegar la menopausia ya que alivia sus síntomas.

Vitamina B9: Ácido fólico

La vitamina B9 está ligado al crecimiento y correcto funcionamiento de la médula ósea hasta el punto de resultar imprescindible, favoreciendo tambien la regeneración de las células. La vitamina B9 se puede encontrar en los siguientes alimientos: berros, espinacas, zanahorias, frutas, hígado, pepinos, queso, riñones, carne, huevos y pescado. La falta de vitamina B9 ocasiona insomnio, cansancio e inapetencia y puede provocar malformaciones en el feto en mujeres embarazadas.

La vitamina B12: Cobalamina

La vitamina B12 contribuye en el desarrollo del sistema nervioso y también es de gran importancia para el crecimiento. Además es indispensable para la síntesis de glóbulos rojos, la médula ósea y el funcionamiento correcto del tracto gastrointestinal. Fuentes de vitamina B2 son derivados de la leche, huevos, riñones, hígado, carnes y pescado. La carencia de vitamina B12 tiene como consecuencia debilidad en la mielina, membrana que protege de los nervios del cerebro y de la médula espinal y o anemia perniciosa. No es recomendable la ingesta de vitamina B12 junto con la vitamina C, puesto que la vitamina C, dificulta su absorción.

Las Vitaminas

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La vitamina B1 o tiamina es un nutriente esencial. Nuestro cuerpo lo necesita para mantener la función celular y en consecuencia, una amplia gama de las funciones de los órganos.

La deficiencia de vitamina B1 conduce a la degeneración corporal, particularmente del sistema nervioso y circulatorio. Eventualmente puede provocar la muerte.

Imágen de vitamina B1 en alimentos

Además, la carencia de vitamina B1 puede conducir al desarrollo del síndrome de beriberi y/o el síndrome de Wernicke-Korsakoff. Los síntomas de ambos síndromes incluyen fatiga severa y la degeneración de los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal.

Los efectos del consumo excesivo de vitamina B1 son desconocidos. Los estudios muestran que el exceso de vitamina B1, en realidad puede mejorar el funcionamiento del cerebro. La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 es 1,4 mg.

Los alimentos con mayor contenido de vitamina B1 son el extracto de levadura o marmite, las semillas y la mantequilla de sésamo, las semillas de girasol, las hierbas arómaticas y las especias, las chuletas de cerdo, los piñones, los pistachos, las nueces y las nueces de macadamia y el pescado.

Vitamina B1 en alimentos de origen animal

Las chuletas de cerdo son un alimento de origen animal relativamente barato y con bajo contenido en colesterol en comparación con la mayoría de las carnes. También es una buena fuente de vitamina B1.

El pescado es conocido por sus saludables grasas para el corazón y también es una buena fuente de vitamina B1. El pámpano y el atún son los pescados que más vitamina B1 nos proporcionan.

Otros alimentos de origen animal que también nos aportan vitamina B1 son la carne magra de cerdo, el hígado, los sesos, las salchichas, embutidos como el lomo embuchado, el jamón serrano y el bacon, los huevos de gallina, pescados como las sardinas, la lubina y el lenguado, mariscos como la langosta y el bogavante y las ostras.

Vitamina B1 en alimentos vegetales

El marmite es el extracto de levadura que se obtiene como subproducto del proceso de elaboración de la cerveza. Es un producto inglés muy popular y es apto para los vegetarianos y veganos. Es una buena fuente de de tiamina (vitamina B1), vitamina B12y de proteínas. Tiene un sabor muy especial y muy fuerte.

La mantequilla y las semillas de sésamo son ingredientes comunes en la cultura mediterránea. Un plato popular en el que se utiliza es el Hummus. También es una buena fuente de hierro y zinc, además de vitamina B1. Las semillas de sésamo en las tostadas integrales proporcionan la misma cantidad de B1.

Las semillas de girasol o pipas se pueden consumir de varias formas, como aperitivo o como guarnición para ensaladas y sopas. Las semillas de girasol son una buena fuente de vitamina B1.

Las hierbas aromáticas y las especias están repletas de vitaminas, por lo que es un buen hábito agregar una pizca de hierbas secas a todos nuestros platos. 100 gramos de hojas secas de cilantro nos proporcionan más del 83% de la vitamina B1 que necesitamos diariamente. Las semillas de amapola, la salvia seca, el pimentón, las semillas de mostaza, el romero y el tomillo también son buenas fuentes de vitamina B1.

Los piñones se pueden comer entre horas y también son un excelente ingrediente para las ensalada. En 100 gramos de piñones podemos obtener el 83% del valor diario que necesitamos.

Los pistachos, al igual que los piñones son un buen alimento para picar entre horas. Son una buena fuente de potasio y cobre, además de vitamina B1.

Las nueces y las nueces de macadamia son también unas fuentes ricas de vitamina B1.

Otros alimentos de origen vegetal que también nos aportan vitamina B1 son las habas secas, las judías blancas, las avellanas, el pan integral, las ciruelas secas, los higos secos, las patatas fritas, el ajo, la pasta, las galletas, el pan blanco, la coliflor, los espárragos, las alcachofas, los champiñones, las setas, las patatas, las naranja y las pasas.

Vitamina B1 en alimentos naturales

El atún rabil o de aleta amarilla, las judías, los guisantes, el maíz cocido, las coles de Bruselas, las nueces y los cereales son algunos de los alimentos naturales ricos en vitamina B1. En estos alimentos mencionados, se encuentra la vitamina B1 de forma natural. Existen otros alimentos procesados que también tienen un alto contenido en vitamina B1, como es el caso de algunos productos vegetarianos.

Los productos vegetarianos procesados con soja, como es el caso de las hamburguesas vegetarianas y las albóndigas vegetarianas tienen un poco de vitamina B1, así como el tocino sin carne y otros productos similares.

Cantidad de vitamina B1 en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B1:

Fuente Vitamina B1 (mg/100 g)
Extracto de levadura 647
Mantequilla de sésamo 106
Semillas de girasol 99
Cilantro seco 83
Chuletas de cerdo 83
Piñones 83
Lomo embuchado 80
Jamón serrano 75
Pistachos 58
Semillas de amapola 57
Salvia seca 50
Judías 50
Nueces de Macadamia 47
Pámpano 45
Avellanas 45
Nueces 44
Pimentón rojo 43
Bacon 43
Hígado 37
Semilla de mostaza 36
Romero 34
Tomillo 34
Atún 33
Maíz 33
Mortadela 32
Pan integral 25

 

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La vitamina B6, también conocida como piridoxina, piridoxal o piridoxamina es una vitamina soluble en agua necesaria para el buen mantenimiento del metabolismo de células rojas de la sangre, el sistema nervioso, el sistema inmune y muchas otras funciones corporales.

Con el tiempo, una deficiencia de vitamina B6 puede conducir a la inflamación de la piel (dermatitis), a la depresión, confusión, convulsiones e incluso a la anemia.

Imágen de vitamina B6 en alimentos

Estudios recientes también sugieren que una dieta baja en vitamina B6 aumenta el riesgo de ataque al corazón. Por el contrario, un exceso de vitamina B6 por haberla tomado a través de suplementos puede conducir a daños en los nervios de los brazos y de las piernas. La cantidad diaria recomendada de vitamina B6 que se recomienda consumir es de 2 mg.

Vitamina B6 en alimentos de origen animal

El hígado no es solo un alimento rico en vitaminas, sino que también es un alimento rico en colesterol, por lo que no debes abusar de él. Tu consumo de este alimento debe ser moderado. El hígado normalmente se come en paté o cocinado. La mayoría de los hígados proporcionan una gran cantidad de vitamina B6, pero hígado que más vitamina B6 proporciona es el hígado de pavo. El hígado de vacuno también es una buena fuente de vitamina B6.

El pescado es un alimento saludable para el corazón y una buena fuente de proteínas. El atún de aleta amarilla es el pescado que más vitamina B6 proporciona. Le siguen muy de cerca el salmón y el bacalao.

El solomillo de cerdo, también es un alimento rico en zinc. Este alimento de origen animal nos proporciona más vitamina B6 cuando se cocina asado.

Otros alimentos de origen animal con alto contenido en vitamina B6 son la pechuga de pollo (sin hueso y sin piel), la ternera y la trucha.

Vitamina B6 en alimentos vegetales

El salvado de trigo y de arroz son los alimentos con más vitamina B6. Como tal, es importante comer alimentos integrales como el arroz integral y pan integral que todavía contienen el salvado que se ha sacado de sus homólogos refinados.

Aunque las hierbas aromáticas y especias rara vez se utilizan en grandes proporciones, es un buen hábito añadir una pizca extra en todos tus platos, sobretodo eb las salsas, sopas y guisos. Esta es una buena forma de conseguir más vitamina B6 en la dieta. El chile en polvo contiene una gran cantidad de vitamina B6. A esta especia le sigue el pimentón. Otras especias y hierbas aromáticas con alto contenido en vitamina B6 son el ajo en polvo, la salvia, la hierbabuena seca, la albahaca , el cebollino, la ajedrea, la cúrcuma, el laurel, el romero, el eneldo, la cebolla en polvo, el orégano y la mejorana.

Los pistachos son una merienda deliciosa y un gran complemento para las ensaladas. Cuando comas pistachos, intenta comerlos crudos en lugar de tostados, ya que estos últimos contienen mucha menos cantidad de vitamina B6.

El ajo crudo proporciona una serie de beneficios para la salud y es también una gran fuente de vitamina B6. El ajo crudo es ideal para los aliños de ensaladas y un buen condimento para cualquier plato.

Las semillas de girasol o pipas de girasol y las semillas de sésamo son un buen condimento para los panes y las ensaladas, así como un buen refrigerio entre horas. Son una excelente fuente de vitamina B6.

El jarabe de melaza y el sorgo o maíz de Guinea son alimentos vegetales ricos en vitaminas y minerales, son un buen sustituto para el azúcar refinado y el jarabe de maíz. La melaza, también es un alimento con alto contenido en magnesio y por supuesto en vitamina B6.

Las avellanas son un fruto seco ideal para comer entre horas o como condimento de ensaladas, son también una buena fuente de potasio y cobre.

Otros alimentos vegetales con alto contenido en vitamina B6 son los cereales enriquecidos, los cacahuetes y/o la mantequilla de cacahuete, los garbanzos, los plátanos, las bananas, las patatas cocidas, la harina de avena, los aguacates, las nueces, las espinacas cocidas, el zumo de tomate, la soja, el suero de lactosa en polvo y la lima.

Cantidad de vitamina B6 en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B6:

Fuente Vitamina B6 (mg/100 g)
Salvado de arroz 240
Chile 184
Pimentón 171
Ajo en polvo 152
Pistachos 85
Salvado de trigo 89
Estragón seco 80
Ajo 62
Hígado 52
Atún 52
Salmón 47
Semillas de girasol 40
Semillas de sésamo 40
Chuletas de cerdo 37
Salvia 37
Hierbabuena seca 37
Melaza 34
Jarabe de Sorgo 34
Almendras 31
Albahaca 12
Cebollino 12
Cúrcuma 12
Hojas de laurel 12
Romero 12
Eneldo 12
Cebolla en polvo 12

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La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es la vitamina más grande y compleja actualmente conocida por el hombre.

Una ligera deficiencia de vitamina B12 puede conducir a estados de anemia, fatiga, manía y depresión, mientras que una deficiencia a largo plazo puede causar daños permanentes en el cerebro y el sistema nervioso central.

Imágen de vitamina B12 en alimentos

La vitamina B12 nos protege contra las enfermedades del corazón, nos protege y repara el ADN para reducir el riesgo de cáncer y ralentiza el envejecimiento. También, nos proteger contra la demencia y el deterioro cognitivo y contra el Alzheimer. La falta de vitamina B12 dará lugar a la anemia y debilidad. Los niveles adecuados de vitamina B12 son necesarios para mantener los niveles normales de energía.

Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina B12 son los adultos mayores que tienen gastritis atrófica, las personas con anemia perniciosa, los veganos y vegetarianos, las mujeres embarazadas y lactantes, que son vegetarianas o veganas, las personas que toman ciertos medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones tales como omeprazol.

Los alimentos como el hígado, el Foie Gras, la leche entera, el salami, el queso, el caviar, el cordero, el marisco y la carne son alimentos ricos en vitamina B12 pero también son ricos en colesterol por lo que deben consumirse en cantidades moderadas y ser evitados por personas con riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Vitamina B12 en alimentos de origen animal

El marisco es una gran fuente de vitamina B12 y se puede comer crudo, cocido al horno, al vapor, frito o en sopa. Además de ser una buena fuente de vitamina B12, el marisco es una buena fuente de zinc, cobre y hierro. Las almejas son el marisco que más vitamina B12 contiene. Los mejillones y las ostras son también buenas fuentes de vitamina B12.

El hígado también es una buena fuente de vitamina B12. Normalmente el hígado lo comemos en paté, al vapor o frito con cebolla y hierbas aromáticas. Todos los hígados de animales son una gran fuente de B12. Los hígados con más contenido de B12 son los de cordero, vaca, ternera, alce, pavo, pato y ganso.

Las huevas de pescado o caviar se pueden comer como guarnición. Las huevas de pescado blanco contienen más vitamina B12 que los huevos de gallina.

El pulpo es un plato popular en cocina la mediterránea, japonesa y hawaiana. El pulpo es un alimento rico en vitamina B12. El pulpo cocido proporciona el doble de vitamina B12 que el pulpo crudo.

El pescado conocido por sus grasas omega 3 y por ser un alimento rico en proteínas, también es una buena fuente de vitamina B12. La caballa es el pescado con más vitamina B12. La siguen los arenques, el salmón, el atún, el bacalao, las sardinas, la trucha y el pescado azul.

El cangrejo y la langosta se consumen normalmente al horno, al vapor o en sopa y son una excelente fuente de vitamina B12.

La carne de vacuno, además de ser un alimento rico en vitamina B12, es también una buena fuente de proteínas, zinc y hierro. La cantidad de vitamina B12 en la carne depende como la corten o despiecen. La carne magra sin grasa es la carne que contiene más vitaminas. A este tipo de corte le siguen el filete, el solomillo y las costillas.

El cordero es una carne común en el Oriente Medio, el Mediterráneo, Asia Oriental, Australia, Nueva Zelanda y la mayor parte de Europa. El cordero es un alimento rico en colesterol, así que asegúrate de buscar los cortes magros que son más altos en vitamina B12. El cordero también proporciona grandes cantidades de proteína y zinc. El hombro es el corte del cordero con mayores cantidades de vitamina B12. El hombro es seguido por la pierna y las chuletas.

El queso, a pesar de ser un alimento rico en colesterol, es una buena fuente de calcio, proteínas y riboflavina (vitamina B2). La cantidad de vitamina B12 en el queso depende del tipo y de la variedad, queso suizo es el queso que proporciona una mayor cantidad de vitamina B12. Éste es seguido de la mozzarella, el parmesano, el tilsit y el feta.

En los huevos de gallina, es en la yema dónde se encuentra la mayor cantidad de vitamina B12. Los huevos de los otros animales, como los huevos de pato o de ganso también proporcionan una buena cantidad de B12.

Otros alimentos de origen animal que nos proporcionan vitamina B12 son el yogurt natural, el yogurt desnatado, la leche desnatada, la leche entera, el jamón y el pollo.

Vitamina B12 en alimentos vegetales

Como ya hemos dicho anteriormente, no existen alimentos de origen vegetal que sean buenas fuentes de vitamina B12 de forma natural. Por ese motivo, los vegetarianos y los veganos se encuentran en el grupo de riesgo de deficiencia de B12.

Los alimentos de origen vegetal enriquecidos con B12 que podemos encontrar en el mercado son los cereales, las barritas de cereales, el suero de lactosa en polvo, el suero de mantequilla en polvo, el extracto de levadura o marmita, la leche de soja y el tofu.

La cantidad de vitamina B12 puede variar mucho entre productos. Asegúrate por lo tanto, de revisar las etiquetas de nutrición para saber la cantidad exacta de vitamina B12 que hay en cada producto individual.

Vitamina B12 en alimentos naturales

La vitamina B12 sólo se puede fabricar por bacterias y sólo se puede encontrar de forma natural en los productos animales, sin embargo, existen muchas formas sintéticas disponibles y también se añade a muchos alimentos como por ejemplo, los cereales. La vitamina B12 puede ser consumida en grandes dosis porque el exceso es excretado por el cuerpo o se almacena en el hígado para su uso cuando los suministros son escasos. Las reservas de vitamina B12 pueden guardarse hasta un año.

Cantidad de vitamina B12 en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B12:

Fuente Vitamina B12 (mg/100 g)
Almejas 1648
Hígado de cordero 1428
Caviar 940
Mejillones 600
Pulpo cocido 600
Ostras 400
Pulpo crudo 333
Cereales 333
Caballa 317
Arenque 312
Salmón 302
Cangrejo 192
Atún 181
Bacalao 167
Sardinas 149
Trucha 130
Pescado azul 104
Ternera 103
Espalda de cordero 97
Langosta 67
Queso suizo 56
Mozzarella 39
Parmesano 38
Queso tilsit 35
Huevos de gallina 33
Queso feta 28