Ante todo es muy importante tener en cuenta que el texto que a continuación presentamos, es de aplicación general en enfermos con fibromialgia (FM) que no se encuentren en grados máximos de afectación o que no tengan además comorbilidades (otras enfermedades) que limiten adicionalmente o contraindiquen la práctica de ejercicio. No son de aplicación en enfermos con Síndrome de Fatiga Crónica. Por la edad habitual de presentación de la FM (45-55 años) es frecuente que los enfermos sufran otras enfermedades y síndromes del aparato locomotor, como por ejemplo las tendinitis, artrosis, artritis, osteoporosis, etc. Todo el conjunto de estas patologías debe ser valorada previamente por el médico para indicar la práctica del ejercicio regular. Puede ser de mucho interés la práctica previa de un prueba de esfuerzo para descartar cualquier patología que contraindique la práctica de ejercicio sin mayor supervisión.FIBROMIALGIA

Hace mucho tiempo que sabemos que el ejercicio físico aeróbico es eficaz e incluso necesario en un enfoque integrado de la FM para conseguir una mayor calidad de vida. Estudios muy actuales apoyan de forma inequívoca la práctica de un ejercicio aeróbico gradual en la FM. El enfermo, harto de su situación, pretende obtener ventajas muy inmediatas con el ejercicio y esto simplemente no es posible. La afectación de la FM se ha producido en la inmensa mayoría de casos de forma progresiva y así es como también se produce un cierto grado de recuperación. No espere grandes modificaciones de su calidad de vida hasta los seis meses o un año de la práctica continuada en el programa. Muchas veces, el planteamiento de la práctica regular de ejercicio, es muy mal aceptada por el enfermo, que se siente realmente incapaz de reailzarlo o que lo ha intentado en varias ocasiones de forma inadecuada obteniendo resultados incluso contrarios a los esperados, con aumento del dolor o de las contracturas. El ejercicio debe ser correcto y conducido por un fisioterapeuta o prefesional específicamente conocedor del tema y siempre bajo una prescripción médica individualizada a cada caso e incluso para cada fase del desarrollo del síndrome. El ejercicio debe acompañarse de una aprendizaje de técnicas de respiración. No es válida la simple inclusión en un programa de “ejercicios para personas de la tercera edad” o en un grupo de “gimnasia en el agua”. Los enfermos con FM precisan un programa específico. En muchas ocasiones, una persona de edad avanzada con buena salud, puede hacer mucha más actividad física que un enfermo con FM.

La practica del ejercicio induce la liberación de unas sustancias que disminuyen nuestra percepción del dolor, mejora el rendimiento de nuestros músculos aumentando nuestra resistencia, mejora nuestro carácter y la forma y nuestra sensación de bienestar y nos permite descansar mejor durante en sueño. Un programa adecuado de ejercicio debe incluir un precalentamiento, un programa de ejercicio aeróbico suave que nunca debe empeorar la situación clínica ni la percepción de enfermedad del paciente y una secuencia de relajación con unas series de estiramientos que según el grado de afectación deberán ser supervisados o incluso ejecutados por el experto. Es importante antes de iniciar el programa tomar conciencia del propio modelo de utilización muscular. Por ejemplo, contraer un músculo mientras se reduce su longitud (se acorta), acostumbra a ser bien tolerado por estos pacientes, pero en cambio la contracción con elongación (centrífuga), produce normalmente un aumento del dolor. Por lo tanto es importante reducir los movimientos de contracción con elongación en la vida diaria y por supuesto durante la práctica del ejercicio.

Típicos ejemplos de contracción con elongación son:

ƒ Hacer actividades que requieran que los brazos estén sobre la cabeza, por ejemplo, secar el pelo, tender la ropa (en un tendedero alto), colocar objetos en estanterías… ƒ Pasar la aspiradora, hacer las camas, airear las alfombras… ƒ Hacer actividades con los brazos extendidos… ƒ Cargar el lavavajillas. ƒ Caminar cuesta abajo, sobre todo por terrenos irregulares.

Si Ud. ha detectado que estas actividades le incrementan claramente el dolor es importante que lo comunique a su médico y a su fisioterapeuta para que le recomiende la evitación de actividad muscular centrífuga. Si le es imposible evitarlas absolutamente debe limitar en elc tiempo la actividad y hacer pequeñas pausas que decontracturen sus músculos, por ejemplo cada 5 minutos. Es importante que aprenda a hacer estiramientos que nunca deben ser máximos, se trata de hacer de forma repetida a lo largo del día, pequeños ejercicios de estiramiento de varios grupos musculares. No intente correr demasiado ni llegar tan lejos como pueda, pues sus músculos pueden hacer un efecto de rebote e incrementar su dolor. Comience con estiramientos que no alcance el máximo de lo que Ud. podría hacer y manténgalos unos 10- 15 segundo, poco a poco podrá ir aumentando el tiempo en estiramiento hasta los 30-60 segundos. Es normal que tarde unos dos o tres meses en alcanzar el objetivo de estiramientos de 60 segundos sin que le aumente el dolor. La práctica regular de ejercicio en su grupo de FM debería acompañarse de un aumento muy paulatino de actividad física diaria. Un objetivo muy asumible es caminar entre 20 y 30 minutos en terreno llano tres veces por semana al prinicipio y tras un mes, pasar a hacer esta pequeña caminata cada día, debe intentar no detenerse mientras que camina estos minutos. Si hace mucho frío en su ciudad es mejor que aplace el inicio de esta actividad hasta que haga mejor tiempo. Procure no ir muy abrigado ni con peso innecesario encima, como por ejemplo un boldo muy cargado. Camine con calzado cómodo y una ropa que le permita una buena movilidad. Intente caminar siendo consciente de los movimientos de sus grupos musculares y sincronice sus movimientos con una respiración adecuada. Si no le gusta caminar puede optar por otros ejercicios suaves, pero deberá consultarlo previamente con su médico. Aunque sea cualquier ejercicio que Ud. practicase antes de la enfermedad con buen rendimiento deberá comenzar muy suave e incrementar la actividad muy poco a poco y siempre sin que le aumente el dolor o la fatigabilidad del día siguiente. Para muchos enfermos les es de mucha ayuda llevar un pequeño registro de actividad y objetivos para la próxima semana. Por ejemplo, si vive Ud. en un quinto piso y decide coger el ascensor sólo hasta el cuarto, anótelo en su cuaderno. Intente siempre que la actividad física que haga no se acompaña de una gran sensación de esfuerzo. Es también muy importante que no intente “recuperar el tiempo perdido” en un día en que se sienta bien. Haga su plan de siempre independimientemente de que un brote o una agudización de la enfermedad haya limitado o impedido la actividad por unos días.

Normas para mantenerse activo: ƒ

Comience por una actividad mínima y haga pequeños incrementos semana tras semana. ƒ Intente determinar a qué hora del día le es más fácil aumentar o programar su actividad, es decir, que si Ud. se siente mejor a las 12 del mediodía o a las siete de la tarde, haga el ejercicio a esa hora y no a otra. ƒ Comente el inicio de su “plan de actividad” con su familia y amigos e intente conseguir su colaboración para que respeten esa franja horaria. ƒ Sea riguroso en anotar su actividad y los incrementos programados. ƒ Si pierde un día de actividad no intente recuperarlo al siguiente, pero intente también no perder el terreno ganado a la enfermedad. ƒ Tenga como objetivo inicial conseguir caminar 30 minutos cada día. Comience por cinco minutos e incremente cinco minutos cada semana hasta conseguirlo.

Ejercicio

Los inicios de un programa de ejercicio son siempre difíciles y más en un enfermo con FM. Deben establecerse nuevas rutinas que a veces modifican otras y deben cambiarse prioridades. No espere cambios inmediatos, pero tenga la seguridad de que acabarán produciéndose. En la gran mayoría de casos la percepción de mejoría debida a la práctica de un ejercicio regular se describe como: ƒ Mayor seguridad en sí mismo y mayor grado de independencia. ƒ Sentirse mejor y con más energía. ƒ Le será más fácil controlar su peso. ƒ Disminuirán el dolor, la rigidez o la sensación de malestar general. ƒ Puede dismininuir su frecuencia cardíaca en reposo.

Entrenamiento Aeróbico

El tipo de ejercicio aeróbico adecuado corresponde a un programa de bajo impacto, como caminar, ir en bicicleta cómoda, ejercicio aeróbico en agua a temperatura confortable (30 º) o natación (si sabe Ud. nadar bien). Estos tipos de actividad tienen muy bajo riesgo de inducir traumatismos o lesiones musculares o articulares.

La práctica de ejercicio en un grupo homogéneo, es decir, que no sólo sufra la misma enfermedad, sino que tenga grados de afectación similares, permite mejorar el cumplimiento al minimizar la monotonía. La aplicación de calor previo o incluso si está prescrita por su médico, alguna ligera medicación analgésica, puede favorecer las fases iniciales del inicio de actividad.

En un programa de ejercicio aeróbico debemos tener en cuenta tres factores básicos:

1. Frecuencia: Generalmente se recomienda iniciar el programa con ejercicio tres veces por semana en días no consecutivos, pero si su afectación es muy importante puede ser necesario iniciar un programa diario de aún menor intensidad y duración. Cuando aumente la duración de cada sesión podrá disminuir la frecuencia.

2. Duración: La mayoría de enfermos admiten un ejercicio entre 15 y 40 minutos que sitúe su frecuencia cardíaca en la “zona de entrenamiento”. Es muy habitual marcar un objetivo de 20-30 minutos. Esta duración permite el máximo beneficio cardiovascular sin aumentar el dolor o la fatiga.

3. Intensidad: El ejercicio maximo debe establecerse en la zona comprendida entre el 60 y el 80% de la “Frecuencia Cardíaca Máxima” y debe monitorizarse durante el ejercicio.

El ejercicio ideal para Ud. es aquel de bajo impacto (es decir, sin riesgo de producir lesiones adicionales), ininterrumpido y rítmico, en el que Ud. se siente cómodo o incluso disfruta. Puede utilizar las tablas de ejemplo que incorporamos en este documento o practicar cualquier otro.

La determinación de la “Frecuencia Cardíaca Máxima” se hace a través de la siguiente fórmula: Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima 220 – edad (en años) = Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) (en latidos por minuto) FCM x 0,60 (porcentaje) = Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento al 60% FCM x 0,80 (porcentaje) = Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento al 80%